Tips memasuki fase bulking setelah fat loss – Setelah menjalani fase fat loss dengan disiplin tinggi, berat badan turun, otot terlihat lebih kering, dan tubuh terasa lebih ringan. Tapi kini kamu siap melangkah ke fase berikutnya: bulking.
Tapi tunggu dulu—fase bulking bukan berarti bebas makan apa saja dan kembali ke pola makan lama. Transisi dari fat loss ke bulking memerlukan strategi agar hasil diet tidak terbuang percuma. Tujuan utamanya adalah menambah massa otot bersih, bukan lemak berlebih.
Simak tips aman dan efektif memasuki fase bulking tanpa bikin tubuh balik “melebar” secara tak terkontrol.
Tips memasuki fase bulking setelah fat loss
1. Pahami Tujuan Bulking: Fokus ke Massa Otot, Bukan Lemak
Fase bulking ideal bertujuan:
-
Menambah massa otot dengan kenaikan lemak minimal
-
Meningkatkan kekuatan dan performa latihan
-
Memperbaiki metabolisme dan hormon setelah defisit panjang
Bulking yang terlalu agresif akan menghasilkan penambahan berat badan yang lebih banyak berupa lemak.
2. Lakukan Reverse Dieting Terlebih Dahulu
Sebelum langsung masuk ke bulking, beri tubuh waktu untuk menyesuaikan metabolisme melalui proses reverse dieting:
-
Tambah asupan kalori secara bertahap (100–150 kalori/minggu)
-
Lihat reaksi tubuh terhadap kenaikan tersebut (berat, energi, performa)
-
Hindari lonjakan kalori mendadak setelah defisit panjang
Reverse diet bisa dilakukan selama 2–6 minggu sebelum surplus penuh.
3. Atur Surplus Kalori dengan Bijak
Untuk menambah massa otot tanpa banyak lemak, surplus kalori yang dianjurkan:
-
10–20% di atas TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
-
Misalnya TDEE kamu 2300 → maka konsumsi 2500–2700 kalori/hari
Hindari surplus >500 kalori jika kamu bukan atlet pemula, karena sebagian besar akan menjadi lemak.
4. Distribusi Makronutrien Ideal saat Bulking
🥩 Protein (2.0–2.5 g/kg berat badan)
-
Tetap tinggi untuk membangun otot baru
-
Contoh sumber: dada ayam, telur, whey protein, tempe
🍚 Karbohidrat (4–6 g/kg berat badan)
-
Sumber utama energi latihan
-
Nasi merah, oats, kentang, roti gandum
🥑 Lemak sehat (20–30% total kalori)
-
Penting untuk hormon dan pemulihan
-
Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
5. Prioritaskan Makanan Padat Gizi, Bukan Junk Food
Meski surplus kalori, bukan berarti kamu bisa makan sembarangan. Fokus tetap pada:
-
Whole food (bahan segar alami)
-
Minim olahan, minim gula tambahan
-
Gunakan makanan cair bila perlu (smoothie, susu tinggi protein)
Clean bulking = hasil lebih optimal dan mudah dikontrol.
6. Jaga Frekuensi dan Kualitas Latihan
Untuk mengubah surplus kalori menjadi otot:
-
Latihan beban 4–6 kali per minggu
-
Fokus pada progressive overload (meningkatkan beban bertahap)
-
Tambahkan compound movement: squat, deadlift, bench press
-
Jangan tinggalkan cardio ringan (2x/minggu) untuk jaga kesehatan jantung
7. Lacak Progres Secara Objektif
Jangan hanya lihat timbangan! Perhatikan juga:
-
Ukuran lingkar lengan, dada, paha
-
Progress latihan (angkat beban makin berat)
-
Cermin: otot lebih padat, bukan hanya membesar
-
Foto progres mingguan atau bulanan
8. Tidur & Pemulihan Tak Boleh Diabaikan
Otot tumbuh saat recovery, bukan saat latihan. Maka:
-
Tidur minimal 7–8 jam
-
Kurangi stres
-
Hindari begadang yang bisa merusak hormon anabolik
9. Jangan Takut Lemak Naik Sedikit
Selama bulking, wajar jika kadar lemak tubuh naik 1–3%. Yang penting:
-
Rasio kenaikan otot vs lemak masih seimbang
-
Kenaikan berat badan ideal: 0.25–0.5 kg/minggu
Jika berat naik terlalu cepat, kurangi surplus. Jika stagnan, naikkan sedikit lagi.
10. Contoh Meal Plan Bulking (±2700 kcal)
Pagi:
Oatmeal + telur 2 butir + pisang + madu
Snack:
Smoothie whey + alpukat + susu almond
Siang:
Nasi merah + ayam panggang + sayur + minyak zaitun
Pre-Workout:
Roti gandum + selai kacang + pisang
Post-Workout:
Whey protein + nasi putih + telur putih
Malam:
Ubi + daging cincang + brokoli
Sebelum tidur:
Greek yogurt + flaxseed
Kesalahan Umum Saat Bulking Setelah Diet
❌ Surplus terlalu besar dan mendadak
❌ Kurang protein, hanya nambah karbo/lemak
❌ Tidak tracking makanan atau berat badan
❌ Terlalu sering cheat meal
❌ Latihan tidak maksimal (beban stagnan)
Kesimpulan: Bulking Sukses Dimulai dari Strategi, Bukan Nafsu
Memasuki fase bulking setelah fat loss bukan berarti kembali ke pola makan lama yang tidak terkontrol. Dengan pendekatan yang bertahap, cermat, dan fokus pada massa otot, kamu bisa membentuk tubuh ideal dengan komposisi tubuh yang sehat dan kuat.
Ingat: bulking bukan ajang makan bebas, tapi fase membangun fondasi tubuh atletis jangka panjang.
