Connaissez-vous des personnes qui semblent en mesure de manger autant qu’elles veulent et qui ne prennent jamais un kilo, alors que d’autres semblent grossir uniquement à la vue d’un gâteau ?
Il n’y a pas de truc. En tout cas, pas pour la plupart.
Oui, il y a certaines exceptions à la règle, mais la plupart des gens – environ 95% des gens – sont à moins de 300 kcal du Taux Métabolique au Repos (TMR), et c’est ce à quoi font référence les gens lorsqu’ils parlent de « métabolisme ».
Donc environ 5% seulement des gens ont ce qu’on pourrait appeler des métabolismes « rapide » ou « lents ». Et cela représente seulement l’équivalent de deux biscuits par jour – et non pas des tonnes de nourriture comme vous pourriez le penser.
Non, si quelqu’un possède un TMR plus élevé que la moyenne, ils font souvent quelque chose pour l’augmenter. Nous verrons cela plus tard, mais jetons tout d’abord un regard en détail sur ce qu’est véritablement le métabolisme.
Métabolisme et Taux Métabolique au Repos (TMR)
Le Taux Métabolique au Repos (TMR) est souvent ce à quoi les gens font référence lorsqu’ils parlent de métabolisme.
Votre TMR est seulement un facteur parmi la quantité totale d’énergie que vous dépensez en une journée – ce qui compte vraiment lorsque vous comparez le rendement énergétique et l’apport énergétique… et de manière ultime, lorsque vous prenez, maintenez ou perdez du poids.
Le métabolisme consiste à toutes les réactions (chimiques) métaboliques et les processus qui se passent à l’intérieur de votre corps chaque jour. Chacun d’entre eux nécessite de l’énergie, qui a été numériquement standardisée en unités appelées calories.
Le TMR est par conséquent l’énergie utilisée par ces processus lorsque nous ne mangeons pas ou ne nous exerçons pas, ce qui représente la plupart du temps. Le TMR peut cependant être influencé par ces deux choses.
La majorité de l’énergie dépensée au sein de votre TMR se fait par vos organes vitaux et votre tissu musculaire.
Obésité et Taux Métabolique
Une idée plutôt erronée dit que les personnes obèses ont des métabolismes « lents ». En fait, l’opposé est vrai.
L’obésité place une charge plus éprouvante pour le corps, en termes de respiration de pompage du sang, ou simplement en termes de déplacer une masse plus lourde d’un point A à un point B.
Par conséquent, davantage d’énergie est utilisée. Le problème vient du fait que les personnes obèses mangent bien plus – parfois dû à la surcompensation – qu’ils ne peuvent brûler. Encore une fois, c’est une équation assez simple entre le rendement énergétique et l’apport énergétique.
Température Interne et Externe
La masse musculaire et les processus organiques ont l’effet le plus grand sur votre taux métabolique au repos, mais la température interne du corps, tout comme la température environnante externe, a probablement l’impact le plus grand qui vient juste après.
L’exposition au froid est maintenant considérée comme un moyen viable d’augmenter le TMR d’une personne. La raison derrière ce phénomène est que cela utilise de l’énergie pour garder notre sang suffisamment chaud (37° Celsius) pour vivre.
Si la température externe est significativement plus faible que la température corporelle idéale, alors votre corps doit dépenser plus d’énergie pour le maintenir chaud. Si cela peut être utilisé comme une manière fiable de perdre du poids, cela dépend de la détermination de chacun. Cliquez ici pour lire notre article à propos du fait de réduire la chaleur pour perdre plus de poids.
Effet de la Nourriture
Manger vous approvisionne en énergie, il n’y a aucun doute sur ce point, mais il est nécessaire d’en décomposer une grande partie, de l’absorber et d’en stocker les nutriments.
Environ un dixième de votre dépense énergétique quotidienne peut être attribuée à cela. On appelle ça l’effet thermique des aliments.
De plus, les protéines ont bien plus d’effet que les graisses et les glucides, ce qui explique pourquoi ceci est souvent expliqué au sein des régimes, car les macronutriments augmentent comparé aux autres.
Les protéines sont également très importantes pour le développement des muscles et leur réparation, les rendant encore plus précieuses pour les régimeurs actifs.
Exercice et Activité
Voici la section où vous pouvez obtenir le plus d’effet sur une partie de votre Taux Métabolique au Repos, et sur la dépense énergétique globale.
Jusqu’à LA MOITIÉ de votre dépense énergétique totale peut être réduite à l’activité. Cela concerne les personnes très actives : celles qui s’entraînent tous les jours – ou la plupart des jours – au sein d’exercices intenses et d’aérobic.
Même les personnes sédentaires – celles qui ne pratiquent pas beaucoup, ou pas du tout d’exercice – peuvent compter jusqu’à 15% de dépense énergétique à travers l’activité. C’est parce que « l’activité », dans ce sens, peut inclure une activité physique spontanée, comme marcher dans votre bureau, mâcher du chewing-gum, et le fait de monter/descendre les escaliers durant toute la journée.
Conclusion
Heureusement, vous pouvez voir que le métabolisme ne peut pas vraiment être blâmé pour les problèmes d’obésité. C’est davantage un simple cas de Consommation d’Énergie supérieur à la Dépense Énergétique.
Évidemment, il existe des personnes qui ont des Taux Métaboliques au Repos qui sont supérieurs à la moyenne, mais plus de 95% des gens se retrouvent dans une tranche étroite – avec environ 250 calories par jour, les uns et les autres.
Le plus grand contrôle que vous pouvez avoir sur votre propre TMR, est le fait de pratiquer de l’exercice. Seulement 30 minutes d’exercice chaque jour peuvent ajouter encore 25% ou plus à votre taux métabolique au repos, ce qui peut à son tour faire la différence entre le fait de prendre et de perdre du poids.
Augmenter votre apport en protéines et ajuster en conséquence vos niveaux de glucides tout en suivant une routine d’exercice, va permettre d’améliorer encore plus vos efforts.
Les personnes obèses peuvent prendre conscience qu’elles ont effectivement un TMR plus élevé au niveau de leur alimentation / exercice. Chaque pas effectué sur le tapis de course utilisera davantage d’énergie.
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