Strategi refeed days: kapan waktunya & manfaatnya – Bagi kamu yang sudah menjalani diet defisit kalori cukup lama, mungkin mulai mengalami plateau—berat badan berhenti turun meski kamu sudah makan sedikit dan rutin olahraga. Di sinilah konsep refeed day mulai menjadi relevan.
Refeed day bukan cheat day. Refeed day adalah strategi diet terencana yang bertujuan mengisi ulang energi, memperbaiki hormon metabolik, dan mendukung pembakaran lemak jangka panjang. Tapi kapan waktu yang tepat untuk melakukannya, dan apa saja manfaat ilmiahnya?
Simak penjelasan lengkapnya di artikel ini.
Apa Itu Refeed Day?
Refeed day adalah hari di mana kamu menaikkan asupan kalori (terutama dari karbohidrat) secara terencana dan terkontrol, setelah menjalani beberapa hari atau minggu defisit kalori.
Tujuannya bukan untuk “makan bebas”, melainkan untuk:
-
Mengembalikan level hormon leptin (hormon kenyang)
-
Meningkatkan metabolisme yang melambat akibat defisit
-
Memberi sinyal ke tubuh bahwa tidak dalam kondisi kelaparan
Refeed Day vs Cheat Day: Apa Bedanya?
| Aspek | Refeed Day | Cheat Day |
|---|---|---|
| Tujuan | Perbaikan metabolik dan hormon | Kenikmatan sesaat, psikologis |
| Terkontrol? | Ya, terukur dan terencana | Tidak terkontrol (sering impulsif) |
| Makanan utama | Karbohidrat kompleks | Apa pun termasuk junk food |
| Waktu ideal | Setelah beberapa minggu diet | Seringkali acak dan tidak dihitung |
Kesimpulan: Refeed lebih terstruktur, sedangkan cheat day bisa merusak progres diet jika tidak dikontrol.
Manfaat Refeed Day dalam Diet Fat Loss
✅ 1. Mengatasi Plateau (Stagnasi Penurunan Berat Badan)
Saat tubuh terus dalam defisit, metabolisme bisa melambat sebagai respons pertahanan. Refeed mengirim sinyal bahwa tubuh “aman”, sehingga membantu menormalkan pembakaran energi.
✅ 2. Meningkatkan Hormon Leptin dan T3
Leptin menurun drastis saat kamu defisit kalori terlalu lama. Refeed dengan karbohidrat membantu menaikkan leptin, yang kemudian memulihkan nafsu makan dan metabolisme secara alami.
✅ 3. Mengisi Kembali Glikogen Otot
Karbohidrat yang dikonsumsi saat refeed diubah menjadi glikogen yang disimpan di otot dan hati. Ini membuat kamu:
-
Lebih kuat saat latihan
-
Terlihat lebih penuh dan berenergi
-
Meningkatkan performa olahraga
✅ 4. Memberi “Jeda Psikologis” dari Diet Ketat
Refeed bisa meningkatkan mood, menjaga motivasi, dan mencegah kamu dari binge eating akibat rasa lapar berkepanjangan.
Kapan Waktu Terbaik untuk Refeed Day?
Tidak semua orang butuh refeed. Umumnya strategi ini cocok untuk:
✅ Orang yang sudah defisit kalori selama 2 minggu atau lebih
✅ Mereka yang mengalami plateau (berat badan tidak turun 7–14 hari)
✅ Individu dengan % body fat sedang-rendah (di bawah 20% untuk wanita, 15% untuk pria)
✅ Mereka yang aktif olahraga, terutama latihan intens dan beban
Frekuensi Refeed:
-
Lemak tubuh tinggi (>25%): setiap 3–4 minggu
-
Lemak tubuh menengah (15–20%): setiap 2 minggu
-
Lemak tubuh rendah (<15%): bisa seminggu sekali atau bahkan 2 hari berturut-turut (back-to-back refeed)
Cara Melakukan Refeed Day yang Benar
1. Fokus pada Peningkatan Karbohidrat
Refeed bukan soal menambah lemak atau junk food. Yang dinaikkan adalah karbohidrat kompleks sebanyak 30–50% dari kebutuhan normal.
Contoh:
-
Jika biasanya makan 150g karbohidrat, pada refeed makan 200–250g
-
Tetap pertahankan protein (1.5–2g/kg berat badan)
-
Lemak tetap rendah-sedang
2. Gunakan Sumber Karbohidrat Berkualitas
-
Nasi merah atau nasi putih (porsi terukur)
-
Kentang rebus
-
Oatmeal
-
Pasta gandum
-
Buah (dalam jumlah wajar)
-
Ubi
3. Jaga Asupan Kalori Tetap dalam Koridor
Kenaikan kalori hanya sekitar 300–600 kalori dari normal. Bukan makan all you can eat!
4. Tetap Lakukan Latihan di Hari Refeed
Hari refeed idealnya dilakukan bersamaan dengan latihan berat, seperti:
-
Latihan beban seluruh tubuh
-
Latihan intensitas tinggi (HIIT)
-
Latihan otot besar (punggung, kaki)
Contoh Refeed Day Plan (±2200 kalori)
| Waktu | Menu |
|---|---|
| Pagi | Oatmeal + pisang + susu rendah lemak |
| Snack | Roti gandum + selai kacang |
| Siang | Nasi merah + dada ayam + tumis bayam |
| Snack | Kentang rebus + yogurt |
| Malam | Pasta gandum + tahu panggang + sayur rebus |
| Extra | 1 buah apel + segelas susu soya |
Apakah Refeed Wajib untuk Semua Orang?
❌ Tidak wajib, tapi sangat disarankan bagi:
-
Orang dengan diet ketat jangka panjang
-
Atlet atau individu yang aktif olahraga
-
Mereka yang ingin menjaga massa otot sambil membakar lemak
Jika kamu baru mulai diet atau masih overweight, fokus dulu pada konsistensi pola makan dasar dan aktif bergerak. Refeed bisa kamu masukkan nanti setelah tubuh mulai adaptasi.
Risiko dan Kesalahan Umum dalam Refeed
❌ Salah kaprah sebagai cheat day bebas makan
❌ Asupan lemak ikut tinggi (tidak dikontrol)
❌ Tidak menghitung kalori → berujung surplus besar
❌ Terlalu sering refeed → menghambat defisit mingguan
Solusi: Lakukan pencatatan kalori dan progres secara mingguan. Jika berat naik terus setelah refeed, evaluasi jumlah dan frekuensinya.
Penutup
Strategi refeed day adalah alat pintar dalam program fat loss jangka panjang. Ketika digunakan dengan tepat, ia membantu menghindari plateu, memperbaiki hormon metabolik, dan menjaga kekuatan otot serta semangat diet.
Ingat, refeed bukan berarti menyerah pada diet. Sebaliknya, ia adalah strategi sadar untuk menjadikan perjalanan fat loss lebih stabil, sehat, dan menyenangkan.
