Les régimeurs doivent s’habituer à la notion de « moins c’est plus » s’ils souhaitent atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Parfois cependant, le contraire est vrai. Dans le cas de la consommation de protéines durant un régime, on pourrait dire que « plus, c’est moins ».
L’un des principaux inconvénients du régime est la perte de masse maigre, en particulier la masse musculaire, au même titre que la perte de graisse ciblée.
Jusqu’à un tiers du poids que vous perdez durant un régime peut représenter de la masse maigre. La rétention musculaire est extrêmement importante, et sa réduction est l’une des raisons qui font que les gens abandonnent un régime et deviennent par conséquent faibles et éventuellement malades.
Prendre Exemple sur les Sportifs
Les sportifs professionnels et de haut-niveau sont de bons exemples à prendre en compte, car ils ont souvent besoin de perdre une masse corporelle globale tout en conservant autant que possible leur masse musculaire.
Peut-être que le meilleur exemple concerne les boxeurs, les combattants de compétition et tout autre sport impliquant des catégories de poids corporels strictes.
Après s’être développé pendant une période d’entraînement hors-saison intense, ils ont souvent besoin de perdre du poids rapidement et correctement pour se qualifier, tout en conservant le plus possible les gains qu’ils ont si difficilement obtenus.
Les protéines jouent un rôle immense au sein de ce processus.
Protéines et Entraînement de Résistance
Pour perdre du poids, un déficit global en calories est nécessaire. Cela signifie que l’énergie (calories) que vous dépensez au fil de la journée doit être supérieure à l’énergie que vous consommez sous forme de nourriture.
Il est possible de perdre du poids en contrôlant simplement la quantité consommée. Nous avons tous, après tout, des Taux Métaboliques au Repos et des dépenses énergétiques, peu importe ce que l’on fait.
Cependant, pour optimiser les bénéfices et rester en bonne santé, il est recommandé de conserver la masse musculaire.
La combinaison d’un entraînement de résistance et d’une consommation supplémentaire de protéines durant une période de déficit global en calories, semble augmenter efficacement la rétention de la masse musculaire.
Combien de Protéines ?
Il n’y a pas de chiffre précis, et il n’y en aura certainement jamais. Les consignes sont tout ce que nous avons, principalement à cause du caractère individuel de chaque personne.
Une étude très intéressante, cependant, a trouvé que la consommation de 30 grammes de protéines après un entraînement de résistance obtenait de meilleurs résultats que 15 grammes en termes de synthèse de protéines musculaires.
D’autres études montrent que la consommation de deux fois la DJR (Dose Journalière Recommandée) de protéines au fil de la journée obtenait de bons résultats. La DJR est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, 1,6 grammes par kilogramme. En fait, une étude a même remarqué de meilleurs résultats avec 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
L’étude la plus décisive réalisée par des scientifiques, a impliqué 40 hommes en surpoids. Ils avaient tous des antécédents en entraînements sportifs, mais ils étaient seulement engagés dans des activités légères au début de l’étude.
Durant l’étude, ils ont réalisé 6 jours d’exercice intense, incluant un entraînement de résistance corporel complet, un entraînement par intervalle, du cyclisme et de la pliométrie. Ils ont également marché en réalisant au moins 10.000 pas par jour.
Le groupe a ensuite été divisé en deux – un groupe de contrôle et un groupe témoin. Les deux ont eu 40% de consommation d’énergie en moins par jour. La différence importante entre les deux groupes, est que le groupe de contrôle a consommé 1,2 grammes par kg de poids corporel dans son apport global, tandis que le groupe témoin en a consommé le double : 2,4 g/kg.
Des diminutions similaires de poids ont été observées, et des performances de gains similaires ont également été rapportées. Cependant, le groupe témoin ayant consommé le plus de protéines (2,4 g/kg) a conservé le plus de muscle, ce qui signifie évidemment qu’ils ont perdu plus de graisse, comparé au groupe de contrôle.
La différence au cours de cette étude de 4 semaines a été une perte de 4,8kg de graisse pour le groupe témoin, comparé à 3,5kg de perte de graisse pour le groupe de contrôle.
Conclusion et Recommandations
La stratégie ultime d’amélioration du corps est possible. Vous POUVEZ perdre du poids tout en développant du muscle. L’étude résumée ci-dessus le montre clairement.
C’est la bonne nouvelle.
La mise en place réelle de ce type d’entraînement de résistance et de déficit calorique serait bien plus difficile. Cela nécessite un état d’esprit absolu que seuls les sportifs professionnels de haut-niveau peuvent gérer à court terme.
Pour faire court, sans personne pour surveiller vos moindres mouvements, vous pourriez facilement vous laisser tenter par d’énormes envies de grignoter et par vous reposer davantage.
C’est la mauvaise nouvelle.
La nouvelle intermédiaire est qu’une sorte de compromis est possible. Davantage d’exercice et de protéines au sein d’un régime avec un déficit en calories global améliorera sans aucun doute la composition de votre corps.
Un apport calorique journalier de 40%, comme c’était le cas dans l’étude, est immense. Vous pouvez le réduire de moitié, puis continuer à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire.
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