Peran Aktivitas Harian Ringan (NEAT) dalam Membakar Kalori – Banyak orang berfokus pada olahraga terstruktur seperti gym, lari, atau HIIT untuk membakar kalori. Padahal, ada komponen lain yang sering diabaikan, yaitu Peran Aktivitas Harian Ringan (NEAT) dalam Membakar Kalori. NEAT (Non‐Exercise Activity Thermogenesis) mencakup seluruh aktivitas fisik ringan sehari‐hari—seperti berjalan ke dapur, naik tangga, atau merapikan rumah—yang secara kumulatif dapat menyumbang sebagian besar pengeluaran kalori harian.
Peran Aktivitas Harian Ringan (NEAT) dalam Membakar Kalori
1. Apa itu NEAT?
NEAT adalah kalori yang dibakar melalui segala aktivitas non‐olahraga dan non‐latihan formal, termasuk:
-
Aktivitas rumah tangga (menyapu, mengepel, mencuci piring)
-
Mobilitas ringan (berjalan di kantor, berdiri saat menelepon)
-
Pergerakan pasif (menggoyangkan kaki, meregangkan badan)
-
Aktivitas komuter (naik turun tangga, parkir jauh, berjalan ke halte)
Berbeda dengan olahraga terencana (EAT – Exercise Activity Thermogenesis), NEAT tidak memerlukan waktu khusus atau peralatan, namun efeknya signifikan pada total energi yang dikeluarkan setiap hari.
2. Kontribusi NEAT terhadap Pembakaran Kalori
Angkanya sangat bervariasi, tergantung tingkat aktivitas individu dan gaya hidup:
-
Orang sangat aktif (perkiraan): 500–800 kalori/hari hanya dari NEAT.
-
Orang kurang aktif: 100–200 kalori/hari.
3. Faktor yang Mempengaruhi NEAT
Beberapa faktor dapat memengaruhi seberapa besar NEAT seseorang:
-
Pekerjaan: Pekerjaan kantor cenderung rendah NEAT; profesi lapangan seperti pelayan restoran lebih tinggi.
-
Lingkungan: Akses tangga, desain kantor tanpa kursi panjang, atau lokasi rumah dekat toko.
-
Budaya dan Kebiasaan: Masyarakat yang terbiasa berjalan kaki atau bersepeda sebagai transportasi utama memiliki NEAT lebih tinggi.
-
Motivasi Pribadi: Kesadaran untuk bergerak setiap jam atau menggunakan reminder untuk berdiri.
4. Strategi Meningkatkan NEAT
4.1 Ubah Kebiasaan Sehari‐hari
-
Berjalan Saat Bicara: Saat menerima telepon, berdiri dan berjalan di sekitar ruangan.
-
Parkir Jauh: Parkir di ujung parkiran untuk menambah jarak berjalan.
-
Pilih Tangga: Hindari lift atau eskalator, naik dan turun tangga minimal 2–3 lantai setiap hari.
-
Mobilitas di Rumah: Selesaikan pekerjaan rumah tanpa mengandalkan alat otomatis (misal menyapu manual, bukan vacuum).
4.2 Gunakan Alat Bantu
-
Standing Desk: Meja tinggi untuk bekerja sambil berdiri 1–2 jam per hari.
-
Pedometer atau Fitness Tracker: Memantau langkah dan menetapkan target minimal 8.000–10.000 langkah per hari.
-
Timer Pengingat: Aplikasi yang mengingatkan untuk berdiri atau berjalan setiap 30–60 menit.
4.3 Integrasi ke dalam Rutinitas
-
Pertemuan Berjalan: Alih‐alih duduk di ruang rapat, ajak kolega jalan cepat sambil berdiskusi.
-
Istirahat Aktif: Setiap 1–2 jam kerja, lakukan gerakan ringan seperti stretching atau squat 10–15 kali.
-
Hobi Aktif: Berkebun, membersihkan garasi, atau bermain bersama anak/peliharaan.
5. Manfaat Jangka Panjang NEAT
-
Mendukung Penurunan Berat Badan: Pembakaran kalori ekstra membantu menciptakan defisit energi.
-
Mencegah Penambahan Berat Badan: Mempertahankan total pengeluaran energi harian saat olahraga terencana sulit dilakukan setiap hari.
-
Kesehatan Metabolik: Aktivitas ringan yang konsisten meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
-
Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah: Gerakan ringan membantu melancarkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah.
-
Meningkatkan Mood dan Energi: Sirkulasi oksigen yang lebih baik ke otak membuat Anda lebih fokus dan terhindar dari rasa kantuk.
6. Mengukur dan Memantau NEAT
-
Langkah Harian: Sasaran minimal 8.000 langkah, naik menjadi 10.000–12.000 untuk hasil optimal.
-
Aplikasi Pelacak Aktivitas: Gunakan aplikasi seperti Google Fit, Samsung Health, atau Fitbit untuk merekam aktivitas ringan.
-
Catatan Manual: Jurnal harian tentang durasi berdiri, berjalan, dan pekerjaan rumah sebagai pengukur kualitatif.
7. Menggabungkan NEAT dengan Olahraga Formal
NEAT bukan pengganti olahraga terstruktur, melainkan pelengkap. Kombinasikan:
-
NEAT Harian: Minimal 200–400 kalori terbakar.
-
Olahraga Terencana: Kardio 150 menit/minggu dan strength training 2–3 kali/minggu.
Dengan paduan ini, total pengeluaran energi meningkat drastis, sehingga Peran Aktivitas Harian Ringan (NEAT) dalam Membakar Kalori menjadi katalisator kesuksesan program penurunan berat badan.
Kesimpulan
Peran Aktivitas Harian Ringan (NEAT) dalam Membakar Kalori sangat krusial untuk menambah pengeluaran energi harian tanpa perlu menambah sesi latihan yang panjang. Dengan menerapkan strategi sederhana—mengubah kebiasaan, menggunakan standing desk, hingga berjalan lebih sering—Anda dapat membakar ratusan kalori ekstra setiap hari. Kombinasikan NEAT dengan olahraga formal dan pola makan seimbang untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal secara berkelanjutan.
