Mengatasi emotional eating saat stres atau bosan – Emotional eating atau makan karena dorongan emosi adalah kebiasaan yang sangat umum namun sering tak disadari. Banyak orang yang tiba-tiba menyadari bahwa mereka menyantap satu porsi besar es krim, keripik, atau makanan manis padahal tidak benar-benar lapar—hanya karena merasa stres, bosan, kesepian, atau lelah.
Emotional eating bukan hanya mengganggu program diet dan gaya hidup sehat, tapi juga bisa memperparah kondisi mental jika dibiarkan terus-menerus. Maka dari itu, penting untuk mengenali penyebabnya dan belajar mengatasinya dengan pendekatan yang lebih penuh kesadaran.
Mengatasi emotional eating saat stres atau bosan
Apa Itu Emotional Eating?
Emotional eating adalah perilaku makan yang dipicu oleh emosi, bukan rasa lapar fisik. Beberapa pemicu umum termasuk:
-
Stres berlebih
-
Kebosanan atau rasa hampa
-
Kecemasan
-
Rasa kesepian
-
Perasaan tidak dihargai atau gagal
Saat emosi ini muncul, otak menginginkan ‘kenyamanan instan’, dan makanan—terutama yang manis atau tinggi lemak—menjadi jalan pintas karena dapat meningkatkan hormon dopamin (hormon senang) sementara.
Gejala Emotional Eating yang Perlu Dikenali
Agar bisa mengatasinya, kamu perlu mengenali tanda-tanda emotional eating, antara lain:
-
Makan tanpa merasa lapar secara fisik
-
Ngidam makanan spesifik (biasanya manis, asin, atau berlemak)
-
Merasa bersalah setelah makan
-
Menggunakan makanan untuk “menghibur diri”
-
Nafsu makan meningkat saat sedang mengalami tekanan emosional
Strategi Mengatasi Emotional Eating secara Realistis
Berikut adalah strategi yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi emotional eating saat stres atau bosan:
1. Sadari Emosi yang Mendorong Nafsu Makan
Langkah pertama adalah membangun kesadaran diri (mindfulness). Saat kamu merasa ingin makan di luar jam makan utama, tanyakan pada diri sendiri:
-
Apakah aku benar-benar lapar?
-
Atau aku hanya sedang stres/bosan?
Bisa juga gunakan skala rasa lapar 1–10 untuk mengukur apakah kamu memang lapar secara fisik. Jika skala lapar di bawah 5, mungkin kamu sedang mencari pelarian emosional.
2. Alihkan dengan Aktivitas Pengganti yang Menyenangkan
Daripada langsung mengambil camilan, cobalah aktivitas yang bisa memberikan kenyamanan dan pengalihan perhatian:
-
Jalan kaki selama 10–15 menit
-
Mendengarkan musik favorit
-
Menonton video lucu
-
Membaca buku ringan
-
Menulis jurnal perasaan
-
Menelepon teman dekat
Aktivitas ini bisa membantu mengatasi emosi negatif tanpa melibatkan makanan.
3. Bangun Rutinitas Harian yang Teratur
Kurangnya struktur harian bisa menyebabkan kebosanan dan membuka peluang emotional eating. Cobalah buat jadwal harian sederhana:
-
Waktu makan yang tetap
-
Jadwal tidur cukup
-
Jadwal olahraga ringan
-
Waktu istirahat dan hiburan
Rutinitas yang sehat akan membatasi ruang bagi stres berlebihan dan dorongan makan yang impulsif.
4. Simpan Makanan Sehat dan Batasi Akses Camilan Tinggi Kalori
Jika kamu tahu kamu cenderung makan saat stres, cegah dengan tidak menyimpan camilan tinggi gula dan lemak di rumah. Gantikan dengan:
-
Buah segar potong
-
Kacang panggang tanpa garam
-
Greek yogurt rendah lemak
-
Teh herbal
Mengganti stok makanan bisa secara langsung memengaruhi keputusan makan saat impuls menyerang.
5. Terapkan Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Stres
Karena emotional eating banyak dipicu oleh stres, maka mengatasi stres secara langsung bisa mengurangi keinginan makan emosional. Beberapa teknik yang bisa dicoba:
-
Latihan pernapasan dalam
-
Meditasi 5–10 menit per hari
-
Yoga ringan
-
Aromaterapi dengan minyak esensial
-
Mandi air hangat untuk menenangkan diri
Dengan meredakan stres dari akarnya, kamu akan lebih mampu mengontrol dorongan makan.
6. Tulis Jurnal Makan dan Emosi
Membuat jurnal makan harian bukan hanya soal kalori, tapi bisa juga melacak hubungan antara emosi dan pola makan. Setiap kali makan, catat:
-
Apa yang kamu makan
-
Kapan kamu makan
-
Apa yang kamu rasakan sebelum makan
-
Seberapa lapar kamu saat itu
Dari catatan ini, kamu bisa melihat pola emotional eating yang berulang dan mulai mengidentifikasi solusi yang tepat.
7. Berlatih Self-Compassion, Bukan Menyalahkan Diri
Saat kamu gagal mengendalikan emotional eating, jangan menyalahkan diri atau merasa bersalah. Emosi seperti ini justru bisa memperparah siklus stres → makan → merasa bersalah → makan lagi.
Gantilah self-talk seperti “Aku gagal” dengan “Aku sedang belajar, dan ini bagian dari proses”.
Berlatih welas asih terhadap diri sendiri (self-compassion) akan membuatmu lebih tangguh secara emosional.
8. Cari Dukungan dari Orang Terdekat atau Profesional
Jangan ragu untuk mencari dukungan. Kamu bisa:
-
Curhat ke teman yang memahami kondisi emosionalmu
-
Ikut komunitas online tentang mindful eating
-
Konsultasi dengan psikolog, khususnya yang menangani pola makan dan stres
Kadang, emotional eating berkaitan dengan luka batin atau trauma masa lalu. Bantuan profesional bisa membuka pintu untuk penyembuhan yang lebih dalam.
Penutup
Mengatasi emotional eating saat stres atau bosan memang membutuhkan latihan kesadaran dan konsistensi. Bukan tentang melarang diri makan, tapi belajar mengenali emosi dan meresponsnya dengan cara yang lebih sehat. Ingat, tubuhmu bukan musuh, dan makan bukan kejahatan. Yang penting adalah keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan emosi.
Setiap langkah kecil untuk memahami dirimu lebih dalam adalah bagian penting dari perjalanan hidup yang lebih sehat dan lebih damai.
