Combien de Repas par Jour Devriez-Vous Manger pour Perdre du Poids

FoodIl existe de nombreuses théories que les gens ont à propos des régimes et de la perte de poids. Certaines proviennent d’études authentiques réalisées par des scientifiques, alors que d’autres ne sont que spéculation individuelles.

L’une des théories les plus fréquentes est que pour perdre du poids, il est mieux de manger plusieurs petits repas par jour, plutôt que 3 ou même 2 grands.

Rien à voir avec l’apport calorie – disons qu’ici l’apport calorique est le même tout au long de la journée, peu importe la quantité des repas – l’argumentation ici concerne le métabolisme, à savoir qu’il faut manger des plus petits repas plus souvent, ou même grignoter (manger bien plus souvent mais en plus petites portions), cela permet en quelque sorte d’attiser plus souvent votre métabolisme, le stimulant ainsi à brûler plus de calories.

Évidemment, les calories spécifiques que vous voulez perdre sont celles qui sont stockées en tant que graisse. Cela amène la question de savoir si la perte de poids peut-être synonyme de perte de graisse. Ceci n’est pas un simple exercice de sémantique.

Trop souvent, les gens commencent leur voyage de régime et de « perte de poids » en se disant qu’ils réussissent lorsqu’ils se pèsent sur la balance plein d’espoir, alors que c’est souvent la masse corporelle maigre qui diminue plutôt que la graisse corporelle tenace.

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Études Scientifiques

Clinical dataLes études sont divisées sur la question de manger plus ou moins de repas par jour. Elles se demandent moins vers quels types de repas vous devriez vous tourner afin de maintenir la masse corporelle maigre et perdre la masse graisseuse (plutôt que de simplement vouloir perdre un poids total).

Récemment, une méta-analyse a été réalisée sur les études déjà effectuées sur la fréquence des repas, et a présenté ses conclusions.

Référence : Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, et James W. Krieger – Effects of meal frequency on weight loss and body composition (Effets de la Fréquence des Repas sur la perte de poids et la composition du corps) : a meta-analysis – Oxford University Press (obo. International Life Sciences Institute) 2015

Une méta-analyse n’implique pas l’étude si les sujets eux-mêmes, plutôt que les scientifiques, collectent les informations déjà collectées dans les études réalisées – en prenant en compte les paramètres de l’étude, ses variables, etc. – et essayent de déterminer si oui ou non il y a une corrélation globale.

Difficile à Mesurer

Le problème avec les études qui mesurent la perte de poids et la perte de graisse, est l’individualisme des sujets de l’étude. Si vous pouviez cloner une personne des centaines de millier de fois, alors vous auriez une base de données très fiable, fournissant toutes les autres mesures de contrôle mises en place.

Le taux métabolique est un tel processus unique d’une personne à l’autre, que même à l’intérieur de l’étude, il existe des problèmes pour établir les lignes de base.

Dire que vous avez un groupe de personnes en surpoids avec plus ou moins 10 kilos de différence entre les sujets. Qu’ils sont tous sédentaires, etc., avec toutes les autres caractéristiques aussi proches que possible – vous ne pouvez toujours pas amener les résultats à un contexte plus large.

Quelqu’un qui court des marathons possède un métabolisme largement différent par rapport à quelqu’un qui est en surpoids et sédentaire. Une personne qui soulève des poids est également différente vis-à-vis des deux autres groupes.

En mettant de côté le sexe, l’âge, les dispositions génétiques et les facteurs géographiques, cela offre beaucoup plus de place à l’erreur.

La Méta-Analyse

Certains résultats significatifs ont été trouvés dans lors de la méta-analyse, mais ils deviennent souvent insignifiants dès que l’une des études les impliquant est écartée.

Par exemple, des boxeurs masculins ont été les sujets de l’une des études. Cela a tellement influencé les résultats des autres au sein de la méta-analyse, que cela a donné des conclusions signifiantes, mais en les excluant, cela annule leur pertinence.

L’étude sur les boxeurs indique cependant que des athlètes de haut-niveau vont tirer des avantages en mangeant plus souvent, car ils vont perdre de la masse corporelle maigre plus lentement qu’en temps normal.

Encore une fois cependant, l’étude a impliqué des athlètes au régime qui étaient en état constant de catabolisme (perte musculaire) en ne mangeant que 1200 kcal par jour. N’importe quel athlète se trouvant dans un tel état de catabolisme aurait des avantages à manger plus souvent.

Que Pouvons-Nous en Conclure ?

Après toutes les données provenant des études que nous avons analysées, nous nous trouvons en grande partie au même endroit qu’avant. Il existe cependant certains points importants à considérer.

Il semble que la fréquence à laquelle vous vous sentez confortable pour manger, devrait être la fréquence que vous devriez adopter. Cela peut sembler contreproductif pour quelqu’un qui souhaite perdre de la graisse, mais qui aime manger plusieurs grands repas par jour.

Le point essentiel est la fréquence. La quantité que vous mangez va évidemment avoir de l’impact sur votre apport calorique, et par conséquent sur votre gain de graisse.

Peut-être que le message le plus important qui est véhiculé par ces études, est que la composition – en particulier les macronutriments – de la nourriture que vous mangez, peut vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle souhaitée.

Dans tous les cas, il semble qu’une plus grande portion de protéines, à l’inverse des glucides, peut résulter en (a) une meilleur rétention ou croissance de la masse corporelle maigre, ou (b) augmenter une perte de graisse plutôt qu’une perte de muscles durant le régime.

Les protéines sont également bien plus thermogéniques que les deux autres macronutriments.

Inutile de dire que vos niveaux d’activité sont un facteur important dans votre ratio muscle/graisse, même si vous gagnez en fait de la masse maigre (dans le cas des souleveurs de poids ou des bodybuilders), ou que vous essayez de maintenir la masse maigre tout en perdant du poids de manière globale.

Référence : Angelo Tremblay, Jean-Pierre Després, Claude Bouchard – The Effects of Exercise-Training on Energy Balance and Adipose Tissue Morphology and Metabolism (Les Effets de l’Exercice/Entraînement sur la Balance Énergétique, ainsi que sur le Métabolisme et la Morphologie du Tissu Adipeux) – May 1985, Volume 2, Issue 3, pp 223-233. First online: 07 October 2012

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