Pertama-tama, CLA (Conjugated Linoleic Acid) sering disebut-suatu keajaiban dalam pembakaran lemak. Namun demikian, meski klaimnya menjanjikan, efektivitas CLA memerlukan pemahaman mendalam. Oleh karena itu, dalam artikel ini kita akan membahas Apakah CLA benar-benar bekerja sebagai fat burner dan bagaimana cara memaksimalkannya.
CLA (Conjugated Linoleic Acid) adalah asam lemak alami yang banyak diteliti sebagai suplemen fat burner atau pembakar lemak. CLA ditemukan dalam daging sapi dan produk susu dari hewan penggembalaan rumput. Seiring meningkatnya tren suplemen untuk menurunkan berat badan, CLA sering diklaim mampu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa olahraga berlebihan. Namun, apakah klaim tersebut benar? Artikel ini membahas Apakah CLA Bekerja Sebagai Fat Burner?, mencakup mekanisme kerja, bukti ilmiah, dosis, serta potensi efek samping.
Apakah CLA (Conjugated Linoleic Acid) Bekerja Sebagai Fat Burner?
1. Apa Itu CLA dan Sumber Alaminya?
-
Definisi: CLA adalah sekelompok isomer asam linoleat (asam lemak omega-6) dengan konfigurasi ikatan ganda tunggal dan ganda ganda.
-
Sumber Alami:
-
Daging sapi dan kambing dari hewan yang digembalakan secara alami.
-
Produk susu seperti susu full-cream, keju, dan yoghurt.
-
-
Suplemen: Biasanya tersedia dalam bentuk softgel dengan konsentrasi total 80–90% CLA murni.
Pada dasarnya, CLA bekerja melalui beberapa jalur. Selain merangsang proses lipolisis, CLA juga menghambat diferensiasi sel lemak. Dengan kata lain, sel lemak baru sulit terbentuk, sehingga penumpukan lemak secara keseluruhan berkurang. Sementara itu, aktivitas mitokondria dapat meningkat, yang berarti metabolisme basal jadi lebih tinggi—sehingga kalori terbakar lebih banyak meski dalam kondisi istirahat.
2. Mekanisme Kerja CLA Sebagai Fat Burner
Beberapa teori utama tentang cara CLA membantu pembakaran lemak antara lain:
-
Meningkatkan LIPIOLISIS
-
CLA dapat merangsang enzim lipase yang memecah trigliserida menjadi asam lemak bebas untuk dibakar sebagai energi.
-
-
Menghambat ADIPOGENESIS
-
CLA mempengaruhi gen dan jalur sel yang mengatur diferensiasi sel lemak, sehingga mengurangi pembentukan sel lemak baru.
-
-
Meningkatkan METABOLISME BASAL
-
Dengan merangsang aktivitas mitokondria, CLA dapat meningkatkan penggunaan oksigen dan pembakaran kalori saat istirahat.
-
-
Meningkatkan MASSA OTOT
-
Beberapa penelitian menunjukkan CLA mendukung sintesis protein otot, sehingga meningkatkan massa otot rangka yang secara tidak langsung membantu membakar lebih banyak kalori.
-
3. Bukti Ilmiah: Apa Kata Penelitian?
Hasil penelitian tentang efficacy CLA relatif beragam:
| Jenis Studi | Hasil Utama |
|---|---|
| Meta-analisis (Brown et al., 2007) | Penurunan lemak tubuh rata-rata 0,2–0,3 kg per minggu pada dosis 3–6 gram per hari. |
| Uji klinis (Whigham et al., 2007) | Penurunan persentase lemak tubuh sekitar 3–4% dalam 6 bulan, namun dengan variabilitas tinggi antar subjekt. |
| Studi pada Hewan | Efek signifikan dalam mengurangi berat lemak dan meningkatkan massa bebas lemak. |
| Penelitian Jangka Pendek | Beberapa subjek menunjukkan peningkatan energi dan kapasitas latihan, tetapi efek pada lemak tubuh kurang konsisten. |
Catatan: Penelitian pada manusia cenderung menunjukkan efek modest; hasil optimal sering kali terjadi jika dikombinasikan dengan diet seimbang dan olahraga teratur.
Meski begitu, penelitian menunjukkan hasil yang beragam. Misalnya, sebuah meta-analisis menyebutkan penurunan lemak tubuh rata-rata 0,2–0,3 kg per minggu pada dosis 3–6 gram per hari. Namun demikian, efektivitas ini meningkat apabila dikombinasikan dengan diet seimbang dan latihan rutin. Sebaliknya, pada beberapa subjek, efeknya sangat minimal—yang menunjukkan bahwa respons individu sangat memengaruhi hasil akhir.
4. Dosis dan Cara Konsumsi CLA
-
Dosis Umum: 3–6 gram per hari, dibagi menjadi 2–3 kali konsumsi bersama makanan.
-
Waktu Terbaik:
-
Pagi dan Siang: Mengingat aktivitas metabolik lebih tinggi di siang hari.
-
Setelah Makan: Untuk meningkatkan penyerapan dan mengurangi potensi gangguan pencernaan.
-
-
Kombinasi: CLA sering dikombinasikan dengan karnitin, green tea extract, atau L-carnitine untuk efek fat burning yang lebih optimal.
Dengan demikian, dosis direkomendasikan 3–6 gram per hari, dibagi menjadi dua atau tiga kali konsumsi. Selain itu, waktu terbaik mengonsumsi CLA adalah setelah makan utama. Oleh karena itu, Anda dapat menjadwalkannya usai sarapan dan makan siang. Dengan cara ini, penyerapan CLA jadi lebih maksimal, sementara potensi gangguan pencernaan dapat diminimalkan.
5. Keamanan dan Efek Samping
Meskipun CLA umumnya dianggap aman dalam jangka pendek, beberapa efek samping yang perlu diperhatikan:
-
Gangguan Pencernaan: Mual, diare, kembung, atau kram perut, terutama pada dosis tinggi (>6 gram).
-
Resistensi Insulin: Beberapa studi jangka panjang pada hewan menunjukkan potensi menurunkan sensitivitas insulin.
-
Perubahan Profil Lipid: Jarang, namun perlu waspada jika memiliki masalah kolesterol.
-
Interaksi Obat: Konsultasikan dengan dokter jika sedang menjalani terapi diabetes atau obat pengencer darah.
6. Siapa yang Cocok Mengonsumsi CLA?
-
Pekerja Kantoran & Sedentari: Dapat menjadi tambahan untuk memaksimalkan pembakaran lemak ketika dikombinasikan olahraga ringan.
-
Atlet dan Fitness Enthusiast: Mendukung pembentukan massa otot dan pemulihan pasca-latihan.
-
Penderita Pre-diabetes: Hati-hati, sebaiknya berkonsultasi dahulu karena potensi perubahan sensitivitas insulin.
7. Tips Memaksimalkan Efek CLA
-
Kombinasi Diet Seimbang: Fokus pada protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan sayuran.
-
Latihan Teratur: Campuran kardio dan latihan kekuatan minimal 150 menit per minggu.
-
Cukupi Hidrasi: Air membantu proses lipolisis dan pembuangan racun.
-
Pantau Kemajuan: Ukur persentase lemak tubuh secara berkala menggunakan BIA atau skinfold caliper.
-
Istirahat Berkualitas: Tidur 7–9 jam per malam untuk mendukung hormon pertumbuhan dan metabolisme.
Kesimpulan
Suplemen CLA (Conjugated Linoleic Acid) memiliki potensi sebagai fat burner melalui mekanisme peningkatan lipolisis, inhibisi adipogenesis, dan peningkatan metabolisme basal. Namun, efeknya pada manusia relatif modest dan bersifat suportif—bukan pengganti diet seimbang dan olahraga. Dosis 3–6 gram per hari umumnya aman, namun perhatikan potensi efek samping seperti gangguan pencernaan dan perubahan sensitivitas insulin. Untuk hasil optimal, kombinasikan CLA dengan pola makan sehat, rutinitas latihan, dan istirahat yang cukup.
Akhirnya, beberapa tips praktis dapat membantu:
-
Konsistensi: Konsumsi CLA setiap hari sesuai dosis.
-
Pantau Hasil: Gunakan caliper atau BIA untuk mengukur lemak tubuh.
-
Istirahat Cukup: Tidur 7–9 jam agar hormon pertumbuhan optimal.
-
Manajemen Stres: Latihan pernapasan dapat menurunkan kortisol, sehingga lemak viseral tak mudah menumpuk.
