Maintenance calories: cara menentukan dan menyesuaikan – Sukses menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot adalah pencapaian besar. Namun, tantangan sesungguhnya adalah mempertahankannya. Di sinilah peran penting maintenance calories atau kalori pemeliharaan.
Banyak orang belum memahami bahwa setelah masa defisit atau surplus, kita tidak bisa selamanya bertahan di jumlah kalori itu. Tubuh perlu kembali ke titik seimbang, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan tetap stabil.
Lalu, bagaimana cara menentukan maintenance calories yang akurat dan menyesuaikannya dengan kebutuhan masing-masing? Artikel ini membahasnya secara tuntas.
Maintenance calories: cara menentukan dan menyesuaikan
Apa Itu Maintenance Calories?
Maintenance calories adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar (bernapas, berpikir, mencerna makanan) + aktivitas harian tanpa menyebabkan kenaikan atau penurunan berat badan.
Dengan kata lain:
-
Kalori = dibakar → berat badan stabil
-
Kalori > dibakar → berat badan naik
-
Kalori < dibakar → berat badan turun
Maintenance adalah titik netral tubuh—ideal untuk menjaga hasil diet atau menjadi titik awal sebelum memulai fase diet baru.
Komponen Utama dalam Perhitungan Kalori
-
BMR (Basal Metabolic Rate): kalori yang dibakar saat istirahat total
-
TEA (Thermic Effect of Activity): kalori dari olahraga
-
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): gerakan ringan harian
-
TEF (Thermic Effect of Food): kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna makanan
Keempat komponen ini membentuk TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — inilah yang biasa disebut sebagai maintenance calories.
Cara Menentukan Maintenance Calories
✅ 1. Gunakan Kalkulator TDEE
Kalkulator online bisa digunakan sebagai acuan awal. Namun kamu juga bisa menghitungnya secara manual menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:
Pria:BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x usia (th) + 5
Wanita:BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x usia (th) - 161
Lalu dikalikan dengan level aktivitas:
| Aktivitas | Faktor Kalori |
|---|---|
| Sangat ringan (kerja duduk) | 1.2 |
| Ringan (jalan, kerja ringan) | 1.375 |
| Sedang (olahraga 3–5x/minggu) | 1.55 |
| Berat (olahraga intens harian) | 1.725 |
| Sangat berat (latihan 2x/hari) | 1.9 |
Penutup
Maintenance calories adalah titik keseimbangan yang ideal untuk menjaga berat tubuh dan kesehatan metabolik.
Dengan menghitung dan menyesuaikannya secara cerdas, kamu bisa mempertahankan hasil diet, menghindari rebound, dan tetap fleksibel dalam hidup sehat.
Ingat: diet bukan untuk selamanya, tapi maintenance adalah gaya hidup jangka panjang.
